Quel sport pour ses objectifs 2022 ? Votre résolution santé

• Quel sport : Tout sport peut être bon ! Le principal est de respecter la bonne qualité de la pratique (geste et échauffement adaptés, progression dans l’intensité…) pour garantir un impact positif et pérenne sur votre santé.

• Ses avantages et ses bénéfices : Une pratique sportive régulière permet de réduire de nombreux risques cardiovasculaires et troubles métaboliques, mais aussi troubles anxieux et dépressifs. Vous aurez également plus d’énergie et un meilleur contrôle de soi ! Enfin, on sait aujourd’hui que le sport permet la croissance harmonieuse des enfants et adolescents. 

• Quelle fréquence : selon l’OMS, 2h30 à 5h par semaine d’activité d’intensité modérée à soutenue (au moins la marche rapide), en plus d’exercices de renforcement et stretching musculaire spécifiques. Chez l’enfant, ce temps doit être au moins doublé avec 1h par jour !
• À éviter si… : Si vous avez eu un arrêt prolongé (plusieurs années) ou vous décidez de vous (re)mettre au sport après 40 ans, il est nécessaire de faire un bilan auprès de votre médecin traitant / médecin du sport avant toute reprise d’activité physique, avec éventuellement une épreuve d’effort. 

• Quel sport : Le crossfit (anciennement préparation physique généralisée (PPG)), qui était à la base d’une activité physique utilisée pour préparer les sportifs à la remise sur le terrain. 

A noter pour certaines personnes (âge, isolement) : pratiquer un sport référencé est impossible. La principale qualité du sport est de promouvoir le mouvement actif. Si la pratique d’un sport n’est pas possible, il est impératif d’inclure le mouvement dans toutes les activités quotidiennes possibles (marcher pour aller faire ses courses, monter et descendre les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, etc.) afin de garder une forme physique saine.

• Ses avantages et ses bénéfices : Cette pratique vous apporte un bénéfice global, aussi bien au plan cardiovasculaire que musculaire. Tout est travaillé et renforcé, vous augmenterez votre force physique et votre endurance (si la pratique est régulière).

• Quelle fréquence : 3 à 5 séances par semaine de 50 à 30 min.

• À éviter si… : vous avez été diagnostiqué d’une pathologie cardiovasculaire ou de lésion articulaire ou musculaire évolutive. A noter toutefois qu’il est tout à fait possible d’adapter la pratique à certaines douleurs chroniques.

• Quel sport : Même si toute activité physique permet d’obtenir à terme une meilleure qualité de sommeil, les sports d’endurance (course à pied, cyclisme, natation, marche rapide, ski de fond…) requièrent moins d’attention de concentration sur l’action de jeu et peuvent faciliter l’endormissement.

• Ses avantages et ses bénéfices : Ces sports sont « faciles » à mettre en pratique et ne demandent pas de terrain dédié ni de matériel (hormis des chaussures adaptées). Ils sont connus pour libérer de l’endorphine et permettre de se délasser, de se concentrer sur ses propres objectifs physiques et de vider son esprit d’idées stressantes. Ils augmentent aussi le temps total de sommeil et le temps de sommeil profond, qui est le plus réparateur, tout en réduisant la latence moyenne d’endormissement (« insomnie d’endormissement »). A noter que pour les troubles du sommeil, on déconseille la pratique juste avant le coucher.

• Quelle fréquence : 3 à 5 séances par semaine de 50 à 30 min.

• À éviter si… : vous avez des difficultés cardio-vasculaires non stabilisées, demandez une épreuve d’effort au préalable. En ce qui concerne la course à pied, il sera nécessaire que la pratique soit modérée et le matériel adapté. Si vous avez un cas d’arthrose des membres inférieurs ou de pathologie lombaire, il sera utile de faire un point avec votre référent ostéo-articulaire au préalable. 

• Quel sport : Pour favoriser la motivation et éviter l’usure mentale, il a été démontré à maintes reprises que c’est le fait de pratiquer en groupe avec votre entourage (amis, famille) qui sera le plus efficace. Autre clé : la variété ! Afin de ne pas se lasser, variez vos activités : course à pied, vélo, renforcements, étirements, etc.

• Ses avantages et ses bénéfices : les activités physiques en groupe favorisent une adhérence sportive au long cours, une reprise plus en cas de blessure / douleur intercurrente, et tous les bénéfices d’une activité sportive : endorphine, concentration accrue, productivité, créativité (selon une étude dans la revue Frontiers in Human Neuroscience). Ces sports vous seront très bénéfiques à long terme car ils renforceront votre système tendino-musculaire et protégeront à terme vos articulations. 

• Quelle fréquence : La variété des pratiques vous permettra également d’accroître les séances sans se lasser et avec plus de fraîcheur mentale. Vous n’avez pas de fréquence maximale, mais vous pouvez chercher à garder un rythme de 2 séances par semaine. 

• À éviter si… : Il n’y a aucune contre-indication, tout le monde peut faire du sport pour garder une bonne santé mentale ! Demandez conseils à votre médecin selon la pratique sportive envisagée et votre état médical actuel. 

• Quel sport : Pour la reprise de sport après une blessure l’objectif est toujours d’aller vers la reprise du sport antérieurement pratiqué. Par ailleurs, la reprise d’un sport connu évite les blessures liées à un geste mal maîtrisé et vous motive à garder la cadence dans le temps.

On notera que la natation et le cyclisme sont des sports “en décharge qui limitent certaines contraintes” et sont souvent proposés aux blessés pour éviter toute récidive. Pourtant, si vous n’avez pas d’attrait pour ces sports, il est toujours possible de continuer le sport qui vous plaît en adaptant les exercices avec un coach sportif ! 

• Ses avantages et ses bénéfices :  Si vos exercices sont bien adaptés, on peut voir une diminution de la douleur ressentie, des bienfaits sur le moral et, en général, de la qualité de vie. Pour certaines pathologies comme la lombalgie chronique commune, l’activité physique (en comparaison aux autres traitements, dont médicamenteux) est le traitement le plus efficace à court, moyen et long terme. 

• Quelle fréquence : Reprise progressive en fonction du niveau antérieur et des éventuelles blessures récentes, demandez conseil à un médecin du Sport, Physique et de Réadaptation.

• À éviter si… : chaque pathologie a ses propres traitements. N’exercez pas sans les conseils de votre médecin du Sport, Physique et de Réadaptation !

1. Signaler à son médecin toute douleur dans la poitrine ou tout essoufflement anormal survenant pendant l’effort physique, quel que soit son âge et son entraînement physique.

2. Signaler à son médecin toute palpitation cardiaque survenant pendant l’effort physique ou juste après, quel que soit son âge et son entraînement physique.

3. Signaler à son médecin tout malaise survenant pendant l’effort physique ou juste après, quel que soit son âge et son entraînement physique.

Ces trois premières règles sont particulièrement importantes à respecter car, dans près de 50 % des cas, ces symptômes ont précédé la survenue d’accidents cardiovasculaires liés au sport.

4. Toujours respecter un échauffement de 10 min et une récupération de 10 min lors d’une activité sportive.

5. Boire 3 à 4 gorgées d’eau toutes les demi-heures pendant la pratique d’activité sportive, à l’entraînement comme en compétition.

Il faut également penser à boire avant et après l’effort car la déshydratation, même légère, entraîne une diminution des performances sportives ainsi qu’une augmentation du risque d’accident cardiovasculaire.

6. Éviter de pratiquer des activités intenses en cas de températures extrêmes : plus de 30°C et moins de -5°C, ainsi que pendant les pics de pollution.

7. Ne pas fumer. Pour les fumeurs, il faut éviter au maximum de fumer au cours des 2h qui précèdent et qui suivent la pratique d’une activité sportive.

8. Ne jamais consommer de produit dopant et éviter de manière générale l’automédication.

9. Ne pas pratiquer de sport intense en cas de fièvre, ainsi que dans les 8 jours suivant un état grippal.

10. Réaliser un bilan médical avant de reprendre une activité physique chez les hommes de plus de 35 ans et les femmes de plus de 45 ans.

(Source : Club des Cardiologues du Sport)